Come si fa a continuare a perdere peso quando si ristagna?

Qualche tempo fa avete deciso di mettervi a “dieta” ed eravate molto eccitati perché le prime settimane avete perso molto peso, ma con il passare dei mesi ne avete perso sempre meno ed è stato molto difficile. Non capivate cosa stesse succedendo? Stavate bene come all’inizio, non è vero?

Non preoccupatevi, se vi trovate in questa situazione lasciate che vi dica che quello che vi sta succedendo è normale e che quello che dovete fare è aiutare il vostro metabolismo a lavorare in modo più efficiente.

Perché la perdita di peso ristagna?

Prima di iniziare una dieta sana si assume un numero X di calorie di qualità non molto buona. Riducendo un po’ il numero di calorie e facendole diventare di qualità migliore, si inizia a perdere peso perché il corpo è abituato a come era prima e ha bisogno della stessa energia di prima.

Dopo un po’ di tempo, il corpo si riadatta e si abitua alla nuova normalità e in più ha già perso molto peso, quindi ora non ha bisogno di bruciare tante calorie per svolgere le stesse funzioni. Ciò significa che il metabolismo è rallentato e sta risparmiando energia, perché le calorie che consuma sono minori.

Ora che abbiamo chiarito questo aspetto, esaminiamo i diversi fattori che possiamo modificare per contrastare questo ristagno e continuare a perdere peso.

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Principali fattori di contrasto alla stagnazione

Assumete ogni macronutriente nella fascia oraria in cui ne avete bisogno.

• Se siete allenatori, nei giorni di allenamento cercate di assumere almeno la metà dei carboidrati (CH) prima o dopo l’allenamento. Mantenete sempre la quantità di proteine richiesta e diminuite i grassi. Nei giorni in cui non vi allenate o vi allenate poco, provate a diminuire i carboidrati e ad aumentare i grassi.

• Se siete persone più sedentarie, provate a ridurre gli HC (riso, patate, patate dolci, quinoa, pasta integrale, legumi) per una settimana e valutate.

Includetele nel pasto principale e tagliatele per il resto della giornata.

Sia nello spuntino del mattino che in quello del pomeriggio, includere verdure che contengono fibre, proteine e grassi. Se volete mangiare frutta, scegliete quella con meno zuccheri.

Non essere sempre in deficit calorico

Il metabolismo rallenta e la perdita di grasso può essere complicata quando si è in continuo deficit calorico.

Per evitare che ciò accada, ogni 2-3 settimane fate un giorno di rifornimento completo, aumentando gli HC e diminuendo i grassi (mantenendo invariate le proteine). Cercate di fare il giorno di rifornimento nel giorno di allenamento più intenso per aumentare l’energia e migliorare la resistenza all’insulina.

Un’altra opzione è quella di consumare un pasto libero alla settimana aumentando le calorie di quel pasto. Un pasto libero non significa un’intera giornata di riposo.

Una terza opzione, se neanche questa funziona, è quella di prendersi una pausa di una settimana ogni 2-3 mesi e in questa pausa utilizzare le calorie di una dieta di mantenimento invece di un deficit calorico.

L’obiettivo è quello di non abituare il corpo sempre alla stessa cosa, abbiamo bisogno di stimoli.

Se si esegue bene questa ricarica di carboidrati, si noteranno molti benefici, quali:

• aumento dell’ormone della sazietà (leptina)
• ricostituzione delle scorte di glicogeno per un allenamento di maggiore intensità e una minore perdita di massa muscolare
• aiuta psicologicamente e migliora l’aderenza al programma.

Esercizio fisico

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Se non hai fatto sport

Se non praticate attività fisica e vi sentite in stallo con la dieta, è ora di iniziare. Lo sport vi aiuterà a bruciare più calorie senza ridurre il vostro attuale apporto alimentare.

Anche sotto questo aspetto è importante progredire, cioè, man mano che vi abituate e non vi costa, aumentare progressivamente le ripetizioni e il carico.

Un errore molto comune nelle persone che vogliono perdere peso è quello di fare solo esercizio cardiovascolare, essendo più importante ed essenziale l’allenamento della forza (esercizi con i pesi, con il proprio peso corporeo…).

L’ideale è combinare l’allenamento della forza con l’esercizio cardiovascolare (camminata veloce, corsa, ellittica, bicicletta, ecc.).

Infine, ma non meno importante, aumentare la NEAT (termogenesi da attività non fisica), cioè aumentare le azioni di routine non considerate esercizio fisico che aiutano a bruciare calorie ogni giorno, come salire le scale invece di usare l’ascensore, camminare per andare al lavoro o in qualsiasi altro posto per brevi distanze invece di usare l’auto, fare la spesa a piedi invece di comprare su internet, ecc.

Se stavate già praticando sport

Includere una sessione di forza in più alla settimana.

Includere esercizi HIIT (high intensity interval training) almeno una volta alla settimana negli allenamenti cardio, variando intensità e frequenza cardiaca entro i propri limiti. Questo può triplicare i risultati rispetto agli allenamenti aerobici tradizionali.

Riposo adeguato

Questo è un altro dei fattori più importanti se si vuole continuare a perdere peso.

Un riposo piacevole e conforme ai ritmi circadiani porta a un migliore funzionamento fisiologico, cioè aiuta a migliorare la tolleranza al glucosio senza causare picchi che possono portare a un aumento del senso di fame. Due prodotti di punta che possono essere utili sono Restore e Niteworks di Herbalife.

Questo riposo non è uguale per tutti e dipende dalle esigenze specifiche di ogni individuo, anche se come regola generale dovrebbe essere compreso tra le 7 e le 9 ore.

Vorrei anche ricordare quanto sia necessario digiunare durante queste ore di riposo per realizzare l’autofagia cellulare (pulizia e rigenerazione delle cellule). Secondo alcuni studi, 12-14 ore sono sufficienti e sono quelle in cui si ottengono i maggiori benefici.

Avete mai notato che in un giorno in cui non avete dormito vi sentite più affamati? Questo accade perché secerniamo un ormone chiamato grelina che aumenta il livello di appetito. Tuttavia, la mancanza di sonno abbassa i livelli di un altro ormone, la leptina, che è responsabile dell’invio dei segnali di sazietà.

In sintesi: la mancanza di sonno rende più affamati, meno sazi alla fine dei pasti e con poca energia per l’esercizio fisico, altro punto importante come abbiamo già visto per continuare a perdere peso.

Ridurre al minimo lo stress

Vi sarà capitato di sentire molte persone dire: “pouff, ho perso tanti chili a causa dello stress che ho subito”. Lasciate che vi dica che questo non è normale, perché lo stress gioca un brutto scherzo al nostro metabolismo e alle nostre abitudini.

In situazioni di stress, l’ormone del cortisolo aumenta, provocando l’accumulo di grasso in eccesso.

Mi spiego in modo più semplice: il cortisolo induce l’organismo a produrre zuccheri perché pensa di aver bisogno di energia extra per i muscoli e il cervello (immaginate di essere nella giungla e di veder comparire un leone, l’adrenalina e il cortisolo salgono per darvi l’energia necessaria per correre e sopravvivere).

Il cortisolo è responsabile della ricerca di cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi, calorie e sapori, noti come “voglie”, per ridurre lo stress e l’ansia, e ci fa perdere il controllo.

Il cortisolo aumenta anche l’insulina, che provoca un brusco calo degli zuccheri nel sangue e scatena l’appetito.

Un modo per ridurre lo stress è l’esercizio fisico, che rilascia altri ormoni come la dopamina, la serotonina e le endorfine, responsabili della riduzione dello stress, del miglioramento del sonno e dell’umore.

Includete le verdure in tutti i vostri pasti, soprattutto quelle a foglia verde.

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Nella dieta Herbalife, come in qualsiasi altra dieta sana, le verdure dovrebbero essere alla base dell’alimentazione per via di tutti i nutrienti che forniscono, come vitamine, minerali e fibre. Anche se molti pensano che si mangino frullati, non è così.

Le verdure a foglia sono povere di calorie e hanno un elevato contenuto di acqua e fibre. Anche se ne mangiate una grande quantità, non aumenterete quasi le calorie nel piatto, ma vi sentirete molto sazi.

Alcuni dei minerali che contengono sono magnesio, ferro, calcio e potassio. Un basso livello di magnesio, in particolare, può rendere difficile la perdita di peso.

D’altra parte, grazie al suo alto contenuto di fibre, ci farà sentire più sazi e ridurrà l’assorbimento di zuccheri e grassi nel sangue, facendoci andare in bagno più facilmente. Per quest’ultimo aspetto, Herbalife TAF funziona spesso molto bene per i clienti.

Pertanto, le verdure, soprattutto quelle a foglia verde, ci aiuteranno a mantenere il peso.

Assumere una quantità sufficiente di proteine

Le proteine sono il macronutriente più saziante (consiglio le proteine vegane Herbalife). Ciò significa che dovremmo includerle in ogni pasto, poiché una dieta a basso contenuto proteico produce una sensazione di appetito e, con essa, l’errata percezione di aver bisogno di cibi ricchi di zuccheri, grassi e calorie.

Una dieta ad alto contenuto proteico per la perdita di peso vi proteggerà dal rischio dell’effetto rimbalzo e dalla necessità di spendere più calorie per la digestione delle proteine.

Un altro aspetto importante è che protegge dalla perdita di massa muscolare, che è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno in un piano di perdita di peso, poiché vogliamo mantenere i muscoli e perdere peso dal grasso.

Le proteine sono il macronutriente più saziante (consiglio le proteine vegane Herbalife). Ciò significa che dovremmo includerle in ogni pasto, poiché una dieta a basso contenuto proteico produce una sensazione di appetito e, con essa, l’errata percezione di aver bisogno di cibi ricchi di zuccheri, grassi e calorie.

Una dieta ad alto contenuto proteico per la perdita di peso vi proteggerà dal rischio dell’effetto rimbalzo e dalla necessità di spendere più calorie per la digestione delle proteine.

Un altro aspetto importante è che protegge dalla perdita di massa muscolare, che è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno in un piano di perdita di peso, poiché vogliamo mantenere i muscoli e perdere peso dal grasso.

Il sale (sodio) è un minerale importante nella nostra dieta, ma il suo abuso può portare a gravi problemi di salute come l’ipertensione o le malattie cardiovascolari. È quindi essenziale limitare il consumo giornaliero a meno di 5 g (un cucchiaino) e non esagerare con gli alimenti, poiché essi stessi contengono sale.

Allo stesso tempo, il sale influisce sulla ritenzione di liquidi, con conseguente aumento del gonfiore.

Altri ingredienti che si possono usare per insaporire i cibi e ridurre il consumo di sale sono le spezie, come aglio e cipolla in polvere, curry, prezzemolo, origano, pepe, ecc.

Fate una prova e vedrete i risultati.

Con la perseveranza tutto arriva

Dovete sempre avere in mente un obiettivo definito e fissare obiettivi più piccoli e a breve termine che sapete di essere in grado di raggiungere. Ad esempio, riuscire a bere 2 litri d’acqua al giorno, se non lo si fa, o fare 30 minuti di esercizio fisico al giorno; a questi piccoli obiettivi se ne possono aggiungere altri più grandi.

Fate un piano d’azione e scrivetelo, tenetelo visibile in modo da sapere dove volete arrivare. L’importante è non fare molto in un breve periodo di tempo; ciò che funziona davvero è fare le cose a poco a poco, in modo progressivo e costante.

Non abbiate fretta. C’è un detto che mi piace molto e che possiamo applicare in questo senso: “ciò che viene in fretta, va in fretta”. Quindi, non volete perdere peso velocemente perché poi compaiono gli effetti di rimbalzo.

Godetevi il processo perché non ci sono scorciatoie per il successo.