Che cos’è una piastra bilanciata?

Fino a qualche anno fa si diceva che una dieta corretta doveva basarsi sulla piramide nutrizionale, ma in realtà la piramide era utile in teoria, ma non era molto chiaro come metterla in pratica. Inoltre, nel corso degli anni è diventato chiaro che nemmeno quello che la piramide suggeriva era la cosa giusta da fare.

Il piatto bilanciato, invece, è un metodo facilmente applicabile, si adatta a tutti i gusti e a tutte le esigenze ed è uno strumento ideale per perdere peso senza limitare gli alimenti o dover contare le calorie. Inoltre, è persino educativo, in quanto aiuta a imparare a mangiare meglio conoscendo gli apporti di ciascun alimento.

Di seguito vi spieghiamo in cosa consiste e come applicarlo. Se state cercando di controllare il vostro peso, nei nostri articoli sulla dieta Herbalife vi mostriamo le chiavi più importanti.

Che cos’è il metodo della piastra bilanciata?

Il metodo del piatto bilanciato è noto anche come piatto di Harvard, poiché è stato creato nel 2011 dagli esperti della Harvard School of Public Health come guida nutrizionale. Si tratta di uno strumento molto pratico che consente di elaborare facilmente pasti equilibrati.

Si basa sulla premessa che, per essere equilibrato, un pasto deve includere tre tipi di alimenti: verdure, proteine e carboidrati. La frutta e i latticini sono presi in considerazione, ma come spiegherò più avanti, sono inclusi al di fuori di questo piatto (dessert, colazione o spuntino).

La chiave del metodo è la proporzione: il 50% del piatto deve essere costituito da verdure, il 25% da proteine e il restante 25% da carboidrati.

A cosa serve il metodo dei piatti?

Trattandosi di un metodo visivo, è molto facile da applicare e da utilizzare:

• Mangiate una dieta equilibrata, che comprende tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno nelle giuste proporzioni in un piatto.
• Controllare le dimensioni delle porzioni. È stata concepita per evitare di mangiare troppo o troppo poco, quindi è utile sia per perdere peso che per mantenere una dieta sana.
• È in grado di pianificare il menu in anticipo, ma anche di improvvisare, perché aiuta anche a fare la lista della spesa. La suddivisione per gruppi di alimenti consente di organizzare meglio gli ingredienti necessari per i pasti.

Come scegliere gli alimenti per un piatto equilibrato?

Verdure

È il gruppo più presente in un piatto equilibrato, poiché fornisce una grande quantità di minerali e vitamine, oltre a fibre e antiossidanti. Le verdure dovrebbero occupare metà del piatto.

È sempre meglio optare per le verdure crude, ma possono anche essere cotte. In quest’ultimo caso, è meglio evitare di cuocerle troppo e, per quanto riguarda le modalità di cottura, è preferibile cuocerle al vapore o al forno, poiché la bollitura fa perdere una grande quantità di vitamine nell’acqua.

Un altro consiglio è quello di cercare di combinare verdure di colori diversi, il che, oltre a rendere il piatto più attraente (ricordate che il cibo entra prima dagli occhi), è anche un modo per assicurarsi di includere una maggiore varietà di vitamine e minerali.

Proteine

Dell’altra metà del piatto, un quarto dovrebbe essere costituito da proteine, che possono essere di origine animale (carne, pesce, pollame, uova, ecc.) o vegetale.

Per quanto riguarda le proteine animali, si raccomanda di limitare l’uso di carne rossa e di evitare le carni lavorate. Si tenga inoltre presente che non è consigliabile mescolare più proteine animali (come carne bianca o pesce e uova, ad esempio) nello stesso piatto, perché si potrebbe superare la quantità di grassi raccomandata e aumentare notevolmente le calorie.

È invece consigliabile combinare diversi alimenti con proteine vegetali, poiché, a differenza delle fonti proteiche animali, la maggior parte di esse non contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono completarsi a vicenda. Un esempio classico sono le lenticchie con il riso.

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Carboidrati

L’ultimo quarto del piatto è costituito dai carboidrati.

Come scegliere i carboidrati?

• Cercate di scegliere i carboidrati complessi, che sono considerati migliori dal punto di vista nutrizionale per il loro contenuto di vitamine, minerali e fibre. I carboidrati complessi comprendono pane integrale, legumi, riso, pasta e verdure amidacee come le patate.
• Evitare i cereali raffinati quando possibile. Cercate di utilizzare pasta, pane e riso integrali. Sono più facili da digerire, aiutano a stimolare il transito intestinale e hanno un effetto più moderato sulla glicemia.

Extra per un piatto equilibrato

• Utilizzare oli vegetali, preferibilmente olio d’oliva. Evitate gli oli parzialmente idrogenati, perché contengono grassi trans poco salutari.
• Per ridurre l’apporto di sale, potete aggiungere erbe e spezie, che aggiungono aroma e sapore.
• Se volete aggiungere delle salse, optate per opzioni salutari come vinaigrette, salsa Tzatziki, maionese all’albume d’uovo, chimichurri o salsa di pomodoro fatta in casa.
• Per dare un tocco croccante, si possono usare noci o semi (una piccola manciata), che apportano anche nutrienti e grassi sani.

Altri suggerimenti per un’alimentazione sana

• Puntate su cinque pasti al giorno. Colazione, pranzo, merenda e cena.
• Non dimenticate l’acqua. Almeno un litro e mezzo al giorno. Se avete difficoltà a bere acqua, provate ad aggiungere qualche goccia di succo di limone o pezzi di frutta per dare un tocco di sapore. In inverno si possono bere anche tisane.
• Evitate le bevande gassate e zuccherate.
• Ricordate di mangiare 2 o 3 pezzi di frutta al giorno. Potete includerla come dessert o come spuntino a pranzo o a merenda.
• Variare il cibo. In questo modo si evita di annoiarsi, si possono provare cose nuove e ci si assicura di assumere più vitamine.
• Evitate gli alimenti ultra-lavorati. Contengono additivi, sono ricchi di zuccheri, grassi totali, grassi saturi e sodio, e poveri di proteine, fibre, minerali e vitamine.

Come si presenta un piatto equilibrato in una dieta vegana?

Il metodo del piatto equilibrato può essere utilizzato anche se si segue una dieta vegana. La principale fonte di proteine vegetali sono i legumi, ma anche la quinoa, la soia, i semi, le noci, l’avena, l’alga nori, la soia testurizzata, il tofu, il tempeh e il seitan, tra gli altri.

Tenete presente, però, che ad eccezione della soia e della quinoa, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, gli altri ne contengono solo alcuni, quindi è meglio combinare diversi alimenti con le proteine vegetali. Si possono mescolare nello stesso piatto o assicurarsi di consumarli in un altro momento della giornata, ad esempio mangiando noci come spuntino pomeridiano.

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